De telles images, comme celle présentée dans cet article, rendent de nombreux cyclistes envieux — en particulier celles et ceux qui s’entraînent près de quatre mois par an dans le froid ou sur home trainer. L’envie de partir plusieurs fois durant l’hiver vers le sud, au soleil, est alors grande. Mais un camp d’entraînement est-il réellement pertinent pour des cyclistes amateurs ambitieux ? Sur le plan mental, un camp d’entraînement est presque toujours bénéfique. Le soleil et la chaleur font du bien au moral, et chaque coup de pédale paraît un peu plus facile. Mais comment t’entraîner concrètement pour trouver le bon équilibre entre volume et intensité ?

Planification de l’entraînement

Un principe fondamental de la planification de l’entraînement est la focalisation sur les zones. D’une part, tu devrais prévoir des phases durant lesquelles, pendant 1 à 2 semaines, tu réalises presque exclusivement des entraînements très intensifs, mais avec un volume réduit. D’autre part, il faut planifier des semaines de volume, avec une intensité plutôt faible mais un volume élevé. Il est évident qu’une telle semaine de volume est difficilement compatible avec le quotidien professionnel en hiver. C’est précisément là qu’intervient le camp d’entraînement. Lors d’un camp de 7 jours, tu peux planifier 2 blocs de 3 jours d’entraînement, séparés par un jour de repos. Les sorties devraient idéalement durer entre 3 et 5 heures, selon ton niveau. En montée, essaie de rouler à 70–80 % de ta FTP, et sur le plat à 50–70 % de ta FTP. Au maximum 2 à 3 fois par semaine, tu peux brièvement solliciter davantage ton moteur en intégrant un intervalle de 5 à 12 minutes à 100–110 % de la FTP. De plus, il est recommandé d’effectuer de temps à autre de courts sprints de 5 secondes, afin de limiter la perte de vitesse et d’explosivité.

Moment idéal

Une semaine au chaud avec un volume d’entraînement élevé donnera un énorme coup de pouce à ta forme, même si l’effet n’est pas immédiat.

D’après l’expérience, les bénéfices d’un tel bloc de volume apparaissent environ 4 à 6 semaines plus tard. Si tes premières compétitions ont lieu en avril, fin février constitue par exemple un très bon moment.

Entraînement en groupe

La dynamique de groupe représente souvent un défi majeur. Respecter les consignes mentionnées ci-dessus est presque impossible lorsqu’on roule à plusieurs. Une sortie censée être tranquille se transforme rapidement en course. Bien entendu, le plaisir ne doit pas être négligé, et la hiérarchie du groupe est souvent testée dès le premier jour. Essaie toutefois, surtout dans les longues ascensions, de rouler à ton propre rythme. Sur les montées courtes, adapte-toi au groupe ou accepte ponctuellement de rouler au-dessus de ta zone cible.

Alimentation

La plus grande erreur lors d’un camp d’entraînement concerne clairement l’alimentation. Beaucoup profitent de cette période pour tenter de perdre du poids.

Or, priver ton corps des glucides nécessaires empêche la progression attendue. De plus, le système immunitaire s’en trouve affaibli, ce qui augmente fortement le risque de tomber malade à l’hôtel ou dans l’avion du retour. Essaie donc de consommer environ 60 à 90 g de glucides par heure d’entraînement. Cela permet de limiter les fringales après l’effort et d’éviter que le buffet de desserts ne devienne un piège. Si tu ne peux pas enchaîner directement avec le repas du soir après l’entraînement, fais impérativement un passage au supermarché pour t’approvisionner en glucides afin de lancer la récupération.

Résumé

-       Ne cherche pas à perdre du poids

-       Privilégie un volume élevé avec une intensité modérée

-       En groupe, roule à ton propre rythme en montée

-       Idéalement 4 à 6 semaines avant les premières courses de la saison

-       Prends du plaisir

Lieu

Pour maximiser le plaisir, le choix du lieu est essentiel.

Voici quelques destinations où tu trouveras, en février, des conditions bonnes à excellentes :