Pratique

Si tu as déjà effectué une ou plusieurs sorties de 200 km, tu connais certainement ce sentiment. Comme si tu avais franchi une sorte de « mur du son ». Les commentaires et les kudos sur STRAVA pleuvent, surtout si tu as en plus avalé quelques milliers de mètres de dénivelé. Même la courbe de forme sur ton application d’entraînement ressemble soudain au profil d’une arrivée au sommet. Sans aucun doute, après une telle sortie, tu peux te taper sur l’épaule. Mais quelle est réellement l’ampleur de l’effet d’entraînement ?

Théorie

Il est clair qu’un tel entraînement vise à développer « l’endurance ». Mais ce terme n’est pas si simple à définir. En sciences du sport, on parle déjà d’endurance à partir d’un effort de 2 minutes. La majorité des sportif·ve·s entendent cependant autre chose par endurance : être capable de rouler pendant plusieurs heures à une puissance constante.

Cela n’est possible que si une grande partie de l’énergie provient des graisses. L’objectif est donc d’entraîner la combustion des graisses. Cependant, le corps brûle toujours aussi des glucides, stockés sous forme de glycogène. Contrairement aux réserves de graisses, les réserves de glycogène sont nettement plus limitées, environ 500 g seulement.

Selon l’alimentation et l’intensité, les réserves de glycogène (qui ne sont souvent pas complètement pleines au départ) sont épuisées après 3 à 6 heures. Et bien avant que le réservoir ne soit totalement vide, le corps commence déjà à réduire la puissance.

D’autres facteurs contribuent à la fatigue :

-       Le volume sanguin diminue légèrement à cause de la perte d’eau

-       Les vibrations de la route fatiguent les muscles

-       L’attention requise par la circulation routière fatigue mentalement

-       L’estomac supporte de moins en moins bien les grandes quantités de nourriture

-       L’équilibre électrolytique est perturbé

-       Les mains, les pieds, les fesses, la nuque et le dos commencent à faire mal

À ce stade, la puissance chute souvent dans une zone que tu qualifierais, un jour normal, de « récupération active ». L’effet d’entraînement de chaque heure supplémentaire devient alors marginal. Pire encore : si tu te fatigues au point d’avoir besoin ensuite de deux, voire trois jours de repos, tu n’as pas rendu service à ta forme. Il vaudrait bien mieux rouler deux fois 4 heures plutôt que 8 heures d’un seul bloc.

Notre conseil

Faire une sortie de 200 km comme celle montrée sur l’image est sans aucun doute une expérience formidable et un objectif digne d’intérêt. Chaque cycliste devrait vivre au moins une fois ce type d’expérience et ressentir comment le corps réagit lorsqu’on le pousse à ses limites. Mais tu dois être conscient que l’effet d’entraînement diminue de plus en plus avec chaque heure supplémentaire, et qu’au pire tu peux même nuire à ta progression.

Si ton objectif est par exemple le Tour des Stations Marmotte Grandfondo, il est évidemment pertinent d’effectuer une très longue sortie en préparation, afin que ta tête sache : « je peux le faire ». Mais ne fais pas cela tous les mois, ni encore moins chaque semaine. Et si tu le fais, veille à consommer environ 70 à 90 g de glucides par heure.

Règle de base

Si tu as besoin de plus d’un jour de repos après un entraînement, il était probablement trop long.

Si tu as besoin de plus de deux jours de repos, il était clairement beaucoup trop long.

En règle générale, entraîne-toi rarement plus de 4 heures d’affilée.

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