Lorsque, vers la fin de l’année, il commence à faire froid et humide dehors, de nombreux cyclistes déplacent leur entraînement à l’intérieur. Cela permet d’éviter d’avoir froid, mais c’est souvent ennuyeux, surtout lorsque des séances d’endurance longues sont prévues. Pour que cela reste malgré tout agréable, nous avons rassemblé des conseils utiles pour toi.

Type de “home trainer”

La première question est de savoir si tu veux utiliser ton vélo de route ou un vélo d’intérieur. Ces derniers deviennent de plus en plus populaires, et depuis que ZWIFT a lancé son propre vélo indoor sur le marché, ils sont également attractifs en termes de prix. Celui-ci coûte seulement 800 €. Les produits de TACX et WAHOO se situent plutôt entre 2500 et 3900 CHF, mais, contrairement au vélo ZWIFT, ils n’ont pas besoin d’un smart trainer supplémentaire. Si le prix n’est pas un critère principal, nous recommandons clairement un vélo d’intérieur, car tu n’as pas besoin de monter et démonter ton vélo de route lorsque tu passes de l’intérieur à l’extérieur en hiver. Ils sont aussi plus silencieux, donc plus “compatibles” avec les voisins.

Si tu préfères installer ton propre vélo de route, il doit impérativement être monté sur un smart trainer. Les modèles les plus abordables commencent à 260 CHF (Van Rysel D100). Les modèles les plus populaires viennent de Tacx, Elite ou Wahoo, avec des prix entre 600 et 2000 CHF. Pour la plupart, tu auras également besoin d’une cassette identique à celle de ton vélo de route. Les anciens rouleaux — où tu installes ton vélo complet avec la roue arrière — sont dépassés. Ils génèrent beaucoup de bruit et offrent un niveau de résistance limité, ce qui pose problème pour les entraînements contenant des sprints. Et ils ont d’autres inconvénients… À éviter absolument !

Ce dont tu as encore besoin

Un ventilateur est indispensable. Même si tu t’entraînes dans une cave fraîche, tu seras trempé de sueur en un rien de temps. Même avec un ventilateur, la sueur coulera lors des intervalles intenses. Veille à ce qu’elle ne coule pas sur ton vélo, notamment sur le jeu de direction, qui n’apprécie pas le sel. Utilise une serviette ou un protège-sueur. Pour la même raison, un tapis en caoutchouc est utile : il protège le sol et amortit les vibrations. Il existe également des supports dynamiques en bois — appelés “rocker plates” — censés reproduire la sensation de conduite réelle en permettant au vélo de bouger légèrement. Les smart trainers haut de gamme ont déjà cela intégré. C’est pourquoi nous recommandons un modèle un peu plus cher, comme le TACX NEO 2T ou le TACX NEO 3M.

Logiciels

En théorie, ton Garmin ou Wahoo suffit pour enregistrer ton entraînement. Tu peux connecter ton smart trainer comme un simple capteur de puissance. Mais c’est nettement plus plaisant avec un logiciel d’entraînement, et tu as l’embarras du choix : ZWIFT, Rouvy et MyWoosh sont les plus connus. Il existe aussi Wahoo, Tacx, IndieVelo, TrainerRoad, Bkool, FulGaz et d’autres. ZWIFT est le pionnier, lancé en 2014. Tu roules dans un monde virtuel, inspiré de villes réelles comme Paris, Londres ou New York. MyWoosh fonctionne de la même manière, mais la grande différence est le prix : alors que ZWIFT coûte environ 20 CHF par mois, MyWoosh est gratuit. Les propriétaires, basés aux Émirats, veulent gagner des parts de marché grâce à leurs investissements — ils peuvent aussi se permettre de sponsoriser l’équipe UAE de Tadej Pogacar. Il est probable que la plateforme devienne payante à l’avenir, mais pour le moment, c’est une alternative très intéressante à ZWIFT. Rouvy, en revanche, utilise de véritables vidéos. Tu peux y gravir de nombreux cols alpins tout en ayant la sensation d’y être vraiment. Le seul bémol est l’avatar virtuel qui s’affiche par-dessus. Son prix mensuel de 12 à 15 CHF est un peu inférieur à celui de ZWIFT. La bonne nouvelle : pratiquement toutes les plateformes peuvent se connecter à TrainingPeaks, pour exécuter nos entraînements exactement comme prévu. La plupart proposent également des plans d’entraînement, mais ceux-ci sont souvent orientés vers des gains rapides et ont parfois leurs limites.

Mode ERG

Le mode ERG de ton smart trainer est à la fois une bénédiction et une malédiction. Grâce à lui, tu n’as rien à faire pendant les entraînements structurés : la résistance est automatiquement ajustée, et tu n’as qu’à pédaler avec une cadence régulière. Mais si tu arrives à ta limite et n’arrives plus à maintenir la cadence, ton smart trainer augmente impitoyablement la résistance pour maintenir la puissance demandée. Sur ZWIFT, tu peux activer ou désactiver le mode ERG à tout moment.

Group rides & courses

Tu trouves les courses réelles sur route trop dangereuses, ou l’entraînement indoor commence à te lasser ? Essaie une course virtuelle. Surtout sur ZWIFT, c’est très amusant : le choix est immense et il y a beaucoup de participants. Il existe quatre catégories de niveau, donc tu n’as pas besoin de rouler contre des élites — sauf si tu le souhaites. De 3 km à 200 km, il y en a pour tout le monde. Tu trouveras un bon aperçu sur www.zwiftpower.com (connexion ZWIFT requise).

Pour lutter contre l’ennui, les sorties de groupe sur ZWIFT sont aussi très intéressantes. Tu roules dans un groupe accompagné d’un “pacemaker”.

Performance

La plus grande erreur lors d’intervalles structurés est d’utiliser en indoor la même FTP que dehors. Nous recommandons de régler une FTP 5 à 10 % plus basse. Pourquoi ? Tu le découvriras dans un autre article de notre page de connaissances (lien en bas).